Cviky na zadek!!!
Výpady
Ruce si dáme v bok a provedeme výpad vzad, poté se vratíme do původní pozice a uděláme výpad stranou. Tyto pohyby střídáme asi 10× po sobě a pak nohy vystřídáme. Provádíme alespoň po třech sériích.
Předklony
Předklony patří mezi obtížnější cviky na zadek, zejména pokud máme zkrácené svalstvo. Vezmeme si dvě činky (nebo lahve s vodou) a zaujmeme normální postoj. Hluboce se předkloníme, záda máme stále rovná. Zatneme hýžďové svaly a zvedáme se zpět do původní polohy. Stále dbáme na to, abysme měli rovná záda a do pohybu zapojovali zadeček. Opakujeme asi 12× a po třech sériích.
Unožování
Unožování patří mezi pohodlnější cviky na zadek, které můžeme provádět i u televize. Lehneme si na bok a kolena pokrčíme do pravého úhlu. Horní nohou 15× unožíme a poté nohy vystřídáme. Pohyb musí vycházet z kyčle, ne z kolenního kloubu! Opakujeme po třech sériích.
Podřepy (skvoty)
Přejdeme do podřepu a zatneme dlaně v pěst. Silou se odrazíme a vyskočíme. Cvik můžeme provádět i bez výskoku, stačí když budeme provádět podřepy a zvedat se zpět. Výskoky vynecháme také v případě, pokud máme problémy s koleny. Do podřepů přecházíme pomalu a máme zatažené bříško. Opakujeme 10× po třech sériích.
Kmitání
Zpevníme celé tělo, mírně upažíme nebo dáme ruce v bok a jednou nohou zanožíme. Pak ji zvedneme nahoru, aby lýtko bylo ve vodorovné poloze se zemí. Pokud máme problémy s rovnováhou, můžeme se opřít např. o židličku. Můžete vyzkoušet i variantu s kmitáním do strany. Opakujeme 15× po třech sériích.
Zakopávání
Zakopávání patří mezi obtížnější cviky na zadek. Klekneme si a opřeme se o ruce. Jednu nohu zvedneme z podložky, pokrčíme zhruba v pravém úhlu a zakopáváme. Mezi lýtko a stehno si můžeme dát činku (nebo láhev s vodou) pro větší zátěž. Opakujeme 15× po 3 sériích.
